Ideias para montar um cardápio saudável e nutritivo
Fazer boas escolhas alimentares e seguir um cardápio saudável é bem mais prático do que você imagina. Ao invés de ficar contando e recontando calorias, nós trouxemos algumas ideias para você organizar suas refeições e suprir suas necessidades diárias de todos os macronutrientes que precisa.
Mas lembre-se: esses valores e recomendações são apenas uma média. Cada pessoa possui suas próprias necessidades diárias de nutrientes que variam de acordo com o estilo de vida, genética, tipo de metabolismo, entre outras variáveis. Consulte um nutricionista ou nutrólogo para montar uma estratégia alimentar específica para você.
Cardápio Saudável: o que tem que ter
Independente do seu objetivo alimentar, você precisa de todos os nutrientes, vitaminas e sais minerais. Uma alimentação variada e saudável, para que você supra as suas necessidades diárias desses nutrientes, deve conter porções de alimentos de todos os grupos nutricionais.
Uma porção é calculada de acordo com a quantidade de calorias. As porções abaixo referem-se a uma dieta de 2 mil calorias diárias. A quantidade de calorias diárias varia de pessoa para pessoa. Como nós falamos anteriormente, fale com o seu nutricionista para calcular porções personalizadas para você.
Cereais, raízes, batatas e massas
Carboidratos são essenciais em qualquer cardápio saudável – até para quem quer emagrecer. São os carboidratos que vão fornecer a energia necessária para você desempenhar as suas atividades diárias com disposição. Os alimentos desse grupo nutricional correspondem a quase 50% do total diário.
Mas atenção: evite alimentos feitos com farinha refinada, que possuem carboidratos de alto valor glicêmico e dê preferência para cereais e massas integrais que além de possuirem carboidratos saudáveis, são ricos em fibras. As fibras vão te deixar saciado por mais tempo, além de trazer benefícios para a saúde, como prevenir o colesterol e a pressão alta.
Média de porções diárias: 6 porções/dia
Dicas de alimentos: arroz, milho, macarrão, farinhas integrais, mandioca, batatas, inhame, cará…
Frutas e sucos
Nessa parte, quanto mais colorido, melhor. Você precisa consumir frutas diariamente e quanto maior a variedade, melhor. Frutas são fontes naturais de vitaminas, sais minerais, proteínas e fibras. Com relação aos sucos, quanto mais natural possível, melhor. E nada de esbanjar açúcar no seu suco!
Média de porções diárias: 3 porções/dia
Dicas de alimentos: maçã, banana, melancia, ameixa, acerola, kiwi, manga, abacaxi, morango, laranja, tangerina…
Legumes e verduras
Assim como as frutas, os legumes e verduras fazem parte de um dos grupos menos calóricos, mas não menos nutritivos. Elas também são uma excelente fonte de vitaminas, sais minerais, fibras e proteínas.
A orientação é a mesma: varie bastante e monte pratos bastante coloridos. Assim você garante uma variedade maior de nutrientes que você consome no dia.
Média de porções diárias: 3 porções/dia
Dicas de alimentos: alface, rúcula, beterraba, cenoura, couves, salsinha, alho-poró, coentro, rabanete, aspargos, espinafre, manjericão, repolho, abóbora, berinjela…
Leite e derivados
Esses alimentos são ricos em proteína animal e cálcio que são essenciais para a saúde dos ossos e dos músculos. Se você é alérgico à lactose ou segue uma dieta vegana, consulte o seu nutricionista sobre outras alternativas para substituir esse grupo nutricional.
Dê preferência a leites desnatados e queijos mais brancos, que são menos calóricos do que o leite integral e queijos amarelos.
Média de porções diárias: 3 porções/dia
Dicas de alimentos: leite, queijo minas, ricota, iogurte natural, queijo cottage…
Feijões e sementes
Sempre presentes na mesa dos brasileiros, feijões e sementes são excelentes fontes de fibras insolúveis, gorduras polinsaturadas (benéficas para o organismo), magnésio e selênio. Além disso, o feijão é uma excelente fonte de ferro e zinco.
A combinação de feijão com arroz é bastante poderosa, pois os nutrientes dos dois alimentos se complementam. Dê preferência a feijões mais brancos e arroz integral se você estiver querendo perder peso.
Média de porções diárias: 1 porção/dia
Dicas de alimentos: feijão branco, chia, quinoa, linhaça, castanhas, amêndoas, nozes…
Carnes e ovos
Carnes como a bovina, suína, de frango, peixes e frutos do mar são algumas das principais fontes de proteínas para os seres humanos, especialmente crianças, idosos e mulheres grávidas, que precisam de uma dieta reforçada.
Média de porções diárias: 1 porção/dia
Dicas de alimentos: prefira carnes magras e menos gordurosas como a de frango e os peixes.
Óleos e gorduras
Sim, é isso mesmo que você leu. Mesmo quem está querendo perder peso, não pode deixar esse grupo nutricional de fora da sua alimentação. Os óleos mais saudáveis como o azeite de oliva extra virgem são essenciais para a absorção de vitaminas pelo organismo e também possuem funções antioxidantes.
Mas atenção: para manter as propriedades nutricionais e não transformá-los em um vilões da sua dieta, não utilize os óleos para frituras e sim como temperos.
Média de porções diárias: 1 porção/dia
Dicas de alimentos: óleo de canola, óleo de girassol, óleo de gergelim, azeites, óleo de coco…
Açúcares e doces
Você também não precisa abdicar das suas sobremesas e doces preferidos. A ingestão de açúcares ajuda a manter a sensação de bem-estar e o bom humor. Mas nada de exagerar! Faça escolhas melhores e opte por fontes mais saudáveis de açúcares e lembre-se: evite os açúcares refinados e industrializados.
Média de porções diárias: 1 porção/dia
Dicas de alimentos: açúcar mascavo, açúcar orgânico, açúcar de coco, açúcar demerara, mel…
