Alimentos ricos em vitamina D: quais são e como usá-los

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A vitamina D é um dos mais importantes nutrientes para a nossa saúde. Apesar de a principal fonte ser a exposição ao sol, existem alguns alimentos ricos em vitamina D que ajudam a suprir as nossas necessidades diárias do nutriente. Neste artigo, você confere quais são e por que essa vitamina é tão importante.

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Para que serve a vitamina D?

Um dos benefícios mais famosos e conhecidos da vitamina D é sua atuação no fortalecimento e saúde dos ossos. Isso acontece porque ela é a responsável por facilitar a absorção de cálcio pelos ossos, nutriente indispensável para a saúde óssea. Além de prevenir problemas como a osteoporose na terceira idade, a vitamina D é essencial para as crianças.

A vitamina D também ajuda a manter o pâncreas saudável, o que ajuda a prevenir o diabetes. Outro benefício menos conhecido, mas poderoso, da vitamina D é que ela faz com que o corpo acumule menos gordura. Por fim, a vitamina D é excelente para a manutenção da nossa saúde em geral, pois fortalece o sistema imunológico.

Qual quantidade diária de vitamina D devemos consumir?

Existem diversos estudos na área sobre qual a quantidade diária ideal de vitamina D no organismo e muitas divergências entre os cientistas. O Comitê de Alimentação e Nutrição do Conselho Nacional de Investigação Americano recomenda a seguinte dose diária:

– 7,5 mcg (300 IU) para bebês com menos de 6 meses de idade;

– 10 mcg (400 IU) para bebês com mais de 6 meses, grávidas e lactantes;

– 5 mcg (200 IU) para adultos.

Vale lembrar que a quantidade de exposição solar diária influencia muito nesses valores, visto que é a principal fonte da vitamina. 20 minutos diários de exposição solar são suficientes para suprir boa parte da nossa necessidade diária. Para complementar, esses alimentos ricos em vitamina D vão te ajudar a suprir seu estoque de vitamina D e evitar os danos causados pela deficiência do nutriente no organismo.

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Problemas causados pela deficiência de vitamina D

Entre as principais complicações causadas pela deficiência de vitamina D estão a perda de força nos músculos e uma sensação de cansaço excessivo. A falta da vitamina no organismo também dificulta a cicatrização e pode causar queda de cabelo e imunidade baixa.

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Principalmente nas mulheres, o consumo insuficiente de vitamina D na juventude aumenta as chances do aparecimento da osteoporose na terceira idade. Nas crianças, um dos problemas mais sérios causados pela deficiência de vitamina D é o raquitismo e desenvolvimento de doenças autoimunes e infecções.

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Óleo de fígado de bacalhau

Uma das fontes mais poderosas de vitamina D, uma única colher de óleo de fígado de bacalhau já é capaz de suprir mais de 100% das doses diárias recomendadas. Mas nada de sair tomando óleo de fígado de bacalhau, indicamos que você consulte um médico para inclui-lo em uma dieta saudável e equilibrada.

Salmão

De maneira geral, peixes são alimentos ricos em vitamina D, mas o salmão está no topo da lista. Para você ter uma ideia, 100g de salmão enlatado possuem 600 IU, o que supera a sua necessidade diária de vitamina D.

Atum e sardinha enlatados

Tanto o atum quanto a sardinha são outros dois alimentos ricos em vitamina D. Quando conservados no óleo, eles oferecem uma quantidade ainda maior do nutriente. 100g de atum fornecem 154 IU, enquanto a mesma quantidade de sardinha fornece em torno de 25 IU.

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Gema de Ovo

Além de serem ótimas fontes de proteína, os ovos – principalmente a gema – são fonte de vitamina D: uma gema grande fornece, em média, 37 IU de vitamina D.

Leite e Derivados

Leites integrais e seus derivados são boas fontes de vitamina D, mas fique atento: eles também fornecem bastante gordura. Para você ter uma ideia, estima-se que uma fatia de queijo suíço possua em torno de 6 IU.

Cogumelos

Apesar de a vitamina D estar mais presente em alimentos de origem animal, os cogumelos são excelente fonte do nutriente. Procure saber se o seu cogumelo foi cultivado sob a luz solar, isso aumenta a quantidade da vitamina no alimento.

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E você? Como está suprindo a sua quantidade diária de vitamina D? Conta pra gente qual desses alimentos ricos em vitamina D é o seu preferido!

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