Os melhores alimentos ricos em proteínas: quais são e como usá-los

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Manter uma alimentação saudável, variada e rica em nutrientes é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Para te ajudar, nós listamos alguns dos melhores alimentos ricos em proteínas naturais que não podem faltar na sua cozinha.

Para que servem os alimentos ricos em proteínas?

Não restam dúvidas de que as proteínas estão entre os principais nutrientes em grau de importância para o ser humano. Independente da sua dieta (se é para perder peso, ganhar massa muscular ou apenas seguir uma alimentação saudável), ter um cardápio com várias fontes de proteínas é fundamental para ter uma vida saudável.

Entre as principais (e mais conhecidas) funções das proteínas no organismo está o papel que ela desempenha na manutenção de músculos fortes e saudáveis. É por isso que ela é queridinha de atletas em busca de hipertrofia. Além disso, as proteínas são fundamentais para a produção de anticorpos e para a construção de novos tecidos.

Qual a quantidade diária de proteínas recomendada?

No geral, os nutricionistas recomendam um consumo médio diário de 46g de proteínas para as mulheres e 56g do nutriente para os homens. As quantidades diárias podem variar individualmente, de acordo com as necessidades diárias de cada pessoa. Por exemplo, para quem está em dieta para ganho de massa muscular, as quantidades diárias podem aumentar.

Outra maneira de calcular a quantidade ideal para o consumo de proteínas diário é através do peso. Em média, para cada quilo, uma pessoa deveria consumir de vai de 0,8 a 1,2 gramas de proteínas.

Para saber a quantidade ideal de fibras para você, consulte um nutricionista ou nutrólogo.

Alguns alimentos ricos em proteínas

Camarão

alimentos ricos em proteínas

Em média, 100g de camarão possuem 24g de proteína, o que o transforma em uma das mais importantes fontes animais do nutriente. Apesar de ser extremamente proteico, o consumo diário não é recomendado por conta de fornecer uma quantidade considerável de colesterol.

Recomenda-se o consumo duas vezes por semana. Quanto ao modo de preparo, dê preferência ao cozimento no vapor para manter todas as suas propriedades.

Frango

100g de frango fornecem 23g de proteína. Para aproveitar seus benefícios sem se preocupar com a gordura, indica-se o consumo de cortes mais magros, como o peito e sem a pele. Quanto aos modos de preparo, prefira assado ou grelhado.

Salmão

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O salmão é um alimento completo para quem faz atividades físicas regularmente. Quando combinados os seus 21,62g de proteínas (a cada 100g) ao seu alto teor de ômega 3, ele proporciona uma recuperação muscular bem mais rápida. Prefira consumi-lo assado ou grelhado.

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Amêndoas

As amêndoas são uma importante fonte vegetal de proteínas. 100g de amêndoas fornecem 21,1g do nutriente. O único cuidado aqui é com as calorias, pois as amêndoas são oleaginosas. Recomenda-se o consumo de 5 a 6 unidades de amêndoas antes das refeições para uma maior sensação de saciedade.

Carne Vermelha

A carne vermelha, como muita gente já deve ter imaginado, é uma das fontes de proteína de origem animal mais populares. 100g de carne vermelha possuem 21g de proteínas, mas cuidado: ela também é rica em gorduras saturadas. Indica-se o consumo de carne vermelha até três vezes por semana.

Peixes

Os peixes são excelentes fontes de proteína. Carnes magras, com poucas gorduras, os peixes fornecem 20g de proteínas a cada 100g de carne. Prefira peixes que são cobertos por escamas e possuem barbatanas. Você pode preparar seu peixe ao forno, cozido ou grelhado.

Tofu

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O tofu é uma das principais fontes de proteína para quem segue dietas vegetarianas ou veganas. 100g de tofu fornecem 8,1g de proteína. Recomenda-se o consumo de meia xícara de tofu diária.

Leite de vaca

O leite de vaca e seus derivados são outras fontes de proteína bastante conhecidas. A cada 100ml de leite, são ingeridos 8g de proteína. Se você está querendo perder peso, opte por leites e iogurtes desnatados e queijos brancos.

Ovos

Para finalizar a nossa lista, os ovos não poderiam ficar de fora. Embora existem muitas discussões acerca da quantidade de gorduras presentes nos ovos, recomenda-se uma ingestão semanal de 4 unidades por semana. Cada unidade fornece, em média, 6g de proteínas. Além das proteínas, os ovos são ricos em vitamina B12, colina e albumina.

Sua alimentação possui a quantidade necessária de alimentos ricos em proteínas? Qual a sua fonte preferida do nutriente? Conta pra gente!

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