Alimentos ricos em ferro que não podem faltar na sua casa

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Você já deve ter ouvido falar que a sua alimentação deve conter alimentos ricos em ferro. Neste artigo, você vai descobrir porque o ferro é um dos nutrientes mais importantes para o nosso organismo, qual é a sua função para a sua saúde, qual é a sua quantidade diária necessária e quais as principais fontes para obtenção do nutriente.

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Para que serve o ferro?

O ferro está diretamente relacionado ao transporte do oxigênio para todos os órgãos do corpo. O oxigênio é transportado pelo corpo através da circulação sanguínea, mais especificamente através da hemoglobina.

Além de ser a proteína que dá a cor vermelha às hemácias – e consequentemente ao sangue – a hemoglobina é a responsável por levar o oxigênio absorvido pelo pulmão para o resto do corpo. Para isso, ela precisa ter um átomo de ferro ligado a ela, dando origem a um grupo de átomos chamado de grupo heme. A partir daí, as células que recebem o oxigênio conseguem produzir a energia necessária para desempenhar suas devidas funções.

O ferro também é indispensável para grávidas e crianças pequenas. Nas grávidas, o ferro ajuda a prevenir complicações durante e após o parto, além de diminuir as chances do nascimento prematuro. Para as crianças, o ferro é fundamental para garantir um crescimento saudável, além de melhorar o aprendizado.

alimentos ricos em ferro

Qual é a quantidade diária recomendada de ferro?

A quantidade diária de ferro a ser ingerida varia de acordo com o sexo e a idade. Aqui no Brasil a Anvisa estabelece os seguintes valores:

Crianças com até 10 kg: 1mg a 2mg por quilo

Homens: 10 mg de ferro por dia.

Mulheres: 15 mg de ferro.

Reforçando que durante e após a menstruação ou durante a gravidez, a quantidade ingerida de ferro pelas mulheres deve ser reforçada, pois pode haver perda de ferro pelo sangue durante esses períodos.

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Essas quantidades do nutriente podem ser consumidas somente através de alimentos ricos em ferro. Mas vale a pena ressaltar que notando alguma alteração na saúde, entre em contato com um nutricionista ou nutrólogo para verificar se a quantidade que você ingere diariamente é suficiente para suprir as suas necessidades diárias de ferro.

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Quais os problemas causados pela falta de ferro?

Apesar das necessidades diárias recomendadas de ferro, existem algumas situações que podem causar a perda de ferro pelo organismo. Sangramentos em geral, menstruação, doação de sangue ou alguma alteração na capacidade de absorção de ferro pelo intestino devem ser monitoradas, caso haja a necessidade de reposição de ferro por meio de suplementos.

Existem outros grupos de pessoas que precisam de uma dose diária de ferro reforçada que pode ser suprida através da ingestão adequada de alimentos ricos em ferro. Mulheres grávidas, crianças e adolescentes em fase de crescimento e pessoas que praticam atividades físicas intensas precisa estar em dia com o seu estoque do nutriente.

Entre os principais problemas causados pela falta de ferro no organismo está a anemia. Quando a quantidade de ferro no organismo cai, a quantidade de hemácias no sangue também cai. Com isso, o transporte eficiente de oxigênio pelo sangue é comprometido e as células não recebem a quantidade necessária para produzir energia.

Os sintomas mais comuns da anemia são cansaço excessivo, fadiga e fraqueza para realizar as tarefas mais simples do dia a dia. Em graus mais elevados, a anemia compromete outras funções do organismo como a imunidade, o desenvolvimento físico e até mesmo as capacidades mentais.

Ao notar algum dos sintomas acima, procure um médico imediatamente para o correto diagnóstico e tratamento.

Alimentos ricos em ferro

Entre os principais alimentos ricos em ferro estão as carnes, que possuem o chamado ferro-heme. Esse tipo de ferro é mais facilmente absorvido pelo intestino e está pronto para ser utilizado pelo organismo.

Se você é vegetariano, não se preocupe: também existem vários alimentos ricos em ferro que são de origem vegetal, mas tenha atenção. O ferro presente nos vegetais ainda precisa ser transformado em ferro-heme pelo organismo e, para isso, ele precisa de bastante vitamina C, que está presente principalmente nas frutas cítricas. Lembra da combinação de feijoada com laranja? Exatamente por isso.

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Carnes Vermelhas

No geral, as carnes vermelhas são excelentes fontes de ferro. 100g de carne bovina fornece, por exemplo, 3,8mg de ferro. Já o fígado bovino fornece 5,8mg de ferro.

Soja

Entre os alimentos vegetais, a soja é um dos mais ricos em ferro: 100g de soja fornecem 15,7mg do mineral.

Frutos do Mar

Entre os principais frutos do mar que são fontes de ferro são as ostras (100g fornecem 9,2mg), a lula (100g fornecem 11mg) e o polvo (100g fornecem 9,5mg). Já bateu aquela vontade de comer aquela paella!

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Verduras e legumes verde-escuro

Espinafre, agrião, brócolis, acelga, couve-folha, rúcula, salsa… Todos esses vegetais fornecem uma quantidade interessante de ferro para o organismo. Em média, 100g dessas folhas fornecem de 3mg a 3,6mg de ferro.

Feijão

Um dos queridinhos pelos brasileiros, o feijão é uma excelente fonte de ferro – especialmente os mais escuros. Em 100g de feijão, encontramos, em média, 3,7mg de ferro. Não deixe de inclui-lo no seu almoço!

Grãos e cereais

Aproveitando o feijão, outros grãos e cereais também são excelentes fontes de ferro. Aveia, trigo, cevada, lentilha, quinoa e grão de bico são ótimas opções para se ter em casa. Para você ter ideia, 100g de grão de bico fornecem 6,2mg de ferro.

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